Что нужно для того, чтобы иметь здоровые и крепкие кости

Потеря костной массы начинает нас беспокоить только тогда, когда мы входим в период старости. Чаще всего только тогда мы вспоминаем, чего недодали, и что вложили в свой организм в течение первых 25 лет жизни.

А именно, в определенное время вы можете укрепить кости и в некоторой степени увеличить их плотность.

Болезни опорно-двигательного аппарата – третья по опасности группа заболеваний во многих странах мира. Удивительно, но от остеопоротических переломов бедра умирает больше женщин, чем от рака груди.

Остеопороз – заболевание костей, при котором наблюдается снижение прочности, плотности костей и изменение микроархитектоники с повышенной склонностью к переломам. На протяжении всей жизни наши кости постоянно формируются и разрушаются. До примерно 30 лет жизни преобладает костеобразование, то есть создается «костной капитал» для более поздних лет, в которых преобладает разрушение костей.

Остеопороз возникает при повышенном разрушении костей. Кости теряют плотность, меняется их архитектура и, следовательно, прочность. Кости становятся пористыми и ломкими даже при незначительных травмах.

Недавнее немецкое исследование показало, что потребление кальция в форме таблеток может удвоить риск сердечного приступа, что отпугнуло многих от употребления этого важного минерала.

«Нет причин для паники, это исследование лишь подтвердило то, что мы уже знали: если вы не хотите, чтобы кости были слабыми в пожилом возрасте, вы должны выпивать стакан молока в день и больше заниматься спортом. Проблема в том, что большие дозы кальция в таблетке за один прием перенагружают организм, в то время как кальций из еды и питья усваивается медленнее и поэтому является более безопасным вариантом. Кроме того, риск сердечного приступа в этом исследовании довольно низок и должен рассматриваться с учетом того, что многие люди не получают достаточного количества кальция с пищей», — объясняет Дон Скелтон, эксперт в области здоровья и старения Каледонского университета в Глазго.

Часто ошибочно полагают, что остеопороз — это женская болезнь, но он может поражать и мужчин. Следует признать, что представительницы слабого пола больше подвержены риску понижения плотности костей из-за менопаузы, во время которой вырабатывается меньшее количество гормона эстрогена (он помогает костям усваивать кальций). Это заболевание поражает половину женского населения старше 50 лет и четверть мужчин старше 55 лет.

Правила питания.

Первым шагом в укреплении костей является получение 1000 миллиграммов кальция в день посредством питания. Лучшими источниками кальция являются нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, а также лосось, сардины, зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат, а также чернослив и инжир. Темно-зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат 100 миллиграммов кальция на чашку. Хотя брокколи содержит только половину той дозы кальция, она на самом деле поглощает больше, чем капуста, которая богата оксалатами (ингредиент, который снижает усвоение кальция).

Обеспечение крепких костей с помощью питания.

Ничто без витамина D.

Витамин солнца имеет решающее значение для усвоения кальция - без него весь кальций растворяется в воде. Наш организм вырабатывает витамин D, когда ощущает ультрафиолетовые лучи солнца на коже. Как правило, врачи рекомендуют 15 минут пребывания на солнце без защиты, но точное количество необходимого солнца также определяется высотой, на которой мы находимся, сезоном (количеством УФ-излучения), пигментацией кожи и даже типом защитной одежды, которую мы носим. Таким образом, мы получаем около 90 процентов солнечного витамина, а об остальном мы должны позаботиться с пищей. Включите в свое меню рыбу (сардины, тунец) и рыбий жир, молоко, яичные желтки и натуральные соки.

Упражнения для крепких костей.

Здоровые и крепкие кости могут быть сохранены с помощью упражнений. Все, что связано с вертикальной осанкой и растяжкой, принесет пользу вашей опорно-двигательной системе. Выберите аэробику, танцы или даже быструю прогулку. «В идеале стремитесь к 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Чем больше часов вы проводите на ногах, тем меньше переломов костей у вас будет в дальнейшей жизни», — живо объяснил Скелтон.

Потушите сигарету.

Курильщики известны меньшей плотностью костей, и если к этой нездоровой привычке добавить употребление алкогольных напитков, то кости пострадают больше. А именно, люди, которые выпивают более семи порций алкоголя в неделю, препятствуют усвоению питательных веществ, которые они получают с пищей, и таким образом ослабляют свои кости.

Устраните стресс.

Как и сигареты, стресс вреден для наших костей. А именно, сильный стресс вырабатывает гормон кортизол, который приводит к потере костной массы, что с годами может увеличить риск формирования остеопороза.